Conseils pour vaincre l’insomnie

Pendant le sommeil, le cerveau humain réagi à une impression de danger ou de menace, ce qui conduit à un sommeil plus court, plus léger et plus entrecoupé. Le cerveau réagit à l’intensité de la tension émotionnelle sans faire la distinction entre un danger réel imminent et un danger éventuel et lointain. Toute tension ou inquiétude pourra nuire au sommeil, que ce soit des problèmes familiaux ou financiers, des difficultés au travail ou même la simple inquiétude à l’idée de ne pas dormir. Plus on réagit intensément à ces sources de stress, plus le sommeil sera perturbé. Lorsqu’un endroit est associé de façon fréquente et répétée à une telle tension, sa seule présence suffira à produire de la tension même si les facteurs de stress initiaux ont disparu. Chez les personnes souffrant d’insomnie depuis longtemps, le lit et la chambre à coucher deviennent associés à la crainte de ne pas dormir et aux préoccupations de la vie courante.

Une thérapie permet d’éliminer le conditionnement qui s’est opéré et à défaire l’association lit-insomnie pour retrouver l’association lit-sommeil.

Lors d’une thérapie, votre hygiène de sommeil sera évaluée pour vous aider à modifier vos habitudes de vie ainsi que votre environnement de sommeil.

Voici quelques conseils pour favoriser un meilleur sommeil :

1. N’allez au lit que lorsque vous vous sentez somnolent (et non pas seulement fatigué).
2. Levez-vous et changez de pièce si vous n’arrivez pas à vous endormir (ou vous rendormir) en moins d’une quinzaine de minutes. Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez somnolent (pas seulement fatigué).
3. Maintenez une heure de lever régulière tous les matins, incluant les fins de semaine. Utilisez le cadran. Mettez-vous en action rapidement (habillage, toilette personnelle, repas, exposition à la lumière du jour, activités) dès que vous êtes levé.
4. N’utilisez le lit et la chambre à coucher que pour le sommeil et les activités sexuelles; ne pas regarder la télévision, ne pas écouter la radio, ne pas manger, ne pas lire et ne pas travailler dans la chambre à coucher (évitez d’utiliser votre téléphone cellulaire dans votre chambre).
5. Faites le moins possible de sieste pendant le jour. Si vous en ressentez vraiment le besoin, il est important de faire la sieste avant 15h et de s’assurer qu’elle soit d’une durée maximale de 45 minutes.
6. Planifiez au moins une heure de rituel préparatoire au sommeil avant l’heure de coucher. Pendant cette période, vous vous interdisez complètement de faire tout travail, planification ou solution de problèmes. Tout ce qui n’aura pas été réglé une heure avant le coucher devra être remis au lendemain.
7. Si vous aimez prendre un bain chaud, prenez-le au moins une heure avant votre heure de coucher pour laisser le temps à votre température corporelle de revenir au niveau nécessaire à l’endormissement.
8. La caféine est un stimulant et devrait être évitée quatre à six heures avant le coucher.
9. La nicotine est un stimulant; évitez de fumer à l’heure du coucher et lorsque vous vous réveillez la nuit.
10. L’alcool est un dépresseur du système nerveux autonome; il peut faciliter l’endormissement initial, mais interrompt le sommeil plus tard dans la nuit.
11. Une légère collation peut être bénéfique, mais ne prenez pas un repas copieux juste avant le coucher.
12. L’exercice physique régulier peut approfondir le sommeil, mais évitez d’en faire juste avant l’heure du coucher puisque cela peut être stimulant.
13. Gardez votre chambre à coucher ordonnée et propre; choisissez un matelas confortable.
14. Évitez les températures extrêmes dans la chambre à coucher; maintenez une température modérée.
15. Faites en sorte que votre chambre à coucher soit tranquille et obscure.

Références :

Goulet, J., Chaloult, L. & Ngô, T.L. (2013). Guide de pratique pour le traitement de l’insomnie. Montréal : Cité de la Santé de Laval, Polyclinique médicale Concorde, Hôpital du Sacré-Coeur de Montréal.

Morin, C.M. (2009). Vaincre les ennemis du sommeil. Montréal : Les Editions de l’Homme.