Conseils pour se détacher de ses pensées

Les pensées nous renseignent sur notre vie et sur la façon dont nous la vivons. Elles sont l’expression, positive ou négative, de nous-mêmes, de ce que nous devrions faire et de ce que nous devrions éviter. Pourtant, les pensées sont seulement des mots.

L’utilisation des mots, qui sont un système complexe de symboles, sont utilisés dans deux contextes différents :

• en public : lorsque nous parlons, écoutons, écrivons;
• en privé : lorsque nous pensons.

Les mots peuvent être identifiés en trois catégories :

• parole : mots prononcés à voix haute;
• texte : mots inscrits sur une page;
• pensées : mots à l’intérieur de notre tête.

Dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), on réfère au terme « histoire » pour parler des « pensées ». Bien que les pensées puissent être vraies ou fausses, elles sont pour la plupart des histoires sur notre attitude devant la vie (opinions, attitudes, jugements, idéaux, croyances, etc.) et sur ce que nous souhaitons en faire (plans, stratégies, buts, désirs, valeurs, etc.). La thérapie ACT ne s’intéresse pas à la véracité d’une pensée mais davantage à son utilité. Il est important de se questionner sur sa fonction: réfléchir à cette pensée vous aidera-t-il à créer la vie que vous désirer vivre?

Lorsque des histoires se déroulent dans notre tête, nous réagissons trop souvent aux pensées comme comme s’il fallait leur accorder toute notre attention. Dans le jargon psychologique, cette réaction s’appelle « fusion ». En état de fusion, les pensées semblent être la vérité absolue et d’une importance capitale.

Lorsqu’une personne est fusionnée avec des pensées dysfonctionnelles (inadéquation, culpabilité, etc.), cela peut contribuer au développement d’un état dépressif ou d’une faible estime de soi. Il est important d’observer les pensées (histoires ou scénarios) qui reviennent souvent dans votre esprit et qui vous perturbent.

La défusion signifie d’observer ses pensées au lieu d’être happé par elles et de les laisser aller et venir au lieu de s’accrocher à elles.

Il n’est pas nécessaire de défusionner de toutes nos pensées mais principalement dans les situations suivantes :

• Pensées futures ou passées non utiles;
• Jugements sur soi-même ou les autres;
• Pensées qui reviennent constamment;
• Pensées qui empêchent de passer à l’action en direction d’une valeur;
• Pensées accompagnées de « il faut » ou « je devrais »;
• Émotion disproportionnée par rapport à une situation.

Un exercice simple de défusion est de choisir une pensée récurrente qui vous perturbe et de vous concentrez sur cette pensée pendant au moins 10 secondes.

Par la suite, dites à voix haute ou dans votre tête, « j’observe que j’ai la pensée que… » et observez ce qui se produit. Par la suite, poursuivez en rajoutant « je remarque que j’observe que j’ai la pensée que… » et observez ce qui se produit.

En faisant cet exercice, vous ressentirez une distance entre cette pensée et vous, comme si vous « aviez pris du recul ». Cela vous permettra d’être moins susceptible à vous laisser bousculer ou abattre par vos pensées et de les voir pour ce qu’elles sont : rien que des mots qui vous traversent l’esprit!

 

Source :
Harris, R. (2012). Passez à l’ACT. Pratique de la thérapie d’acceptation et d’engagement. Belgique : DeBoeck.