S’initier à la pleine conscience

Pratiquer la pleine conscience au quotidien

La pleine conscience consiste à porter attention au moment présent de façon volontaire et sans jugement.

En suivant ces simples conseils, il vous sera facile de vous initier à la pleine conscience dans votre vie quotidienne. :

1. Porter attention à sa respiration

Choisissez un moment où vous disposez de 10 minutes et trouvez un endroit calme pour vous asseoir confortablement. Portez votre attention sur votre respiration alors que vous inspirez.

Remarquez la sensation au bout du nez alors que l’air entre dans votre corps. Continuez à respirer normalement. Remarquez le soulèvement de votre poitrine lors de l’inspiration et l’abaissement de votre poitrine lors de l’expiration de vos poumons. Ne tentez pas de contrôler le rythme de votre respiration, observez seulement votre respiration avec curiosité.

Les premières fois que vous pratiquerez, vous trouverez sans doute que vous passez beaucoup de temps perdu(e) dans vos pensées plutôt que concentré(e) sur votre respiration. Il s’agit simplement de remarquer ces distractions intérieures et de se recentrer. Vous pouvez ainsi perdre le focus et ramener votre attention de nombreuses fois en quelques minutes. Avec la pratique, vous trouverez probablement que vous pouvez maintenir votre concentration plus longtemps et êtes moins distrait(e) par les pensées et les émotions qui surgissent.

2. Observer ses pensées et ses émotions

Il s’agit de prendre une position d’observateur des pensées et des émotions qui surgissent et disparaissent dans votre esprit. La pleine conscience de ses pensées et de ses émotions est différente de la façon normale de réagir ou d’être capté(e) par leur engrenage. Il s’agit simplement d’observer les pensées, les émotions et les images comme des nuages qui passent dans le ciel. Lorsqu’il vous arrive d’être pris par les pensées ou les émotions elles-mêmes, il s’agit simplement d’observer ce qui vous vient sans jugement. En faisant cela, vous êtes à nouveau présent et pouvez faire le choix de vous retirer tranquillement de ces pensées et émotions et de continuer à observer.

Pour plusieurs personnes, il peut être plus difficile d’observer les émotions que les pensées sans se laisser capter par elles. Il peut être facilitant de nommer le type d’émotions, ce qui favorise la capacité à résoudre différentes situations.

3. Porter attention aux sensations du moment présent

Choisissez une activité quotidienne telle que prendre une marche, prendre une douche, laver la vaisselle, etc… Lorsque vous faites ces activités, portez attention aux sensations et perceptions variées de cette expérience. Par exemple, quand vous êtes sous la douche, observez les sons de l’eau quand elle sort de la pomme de douche, comme elle tombe sur votre corps, et comme elle gargouille dans la canalisation. Observez la température de l’eau, et la sensation sur vos cheveux, sur vos épaules, jusqu’à ce qu’elle arrive sur vos jambes. Observez l’odeur du savon et la sensation sur votre peau. Observez les gouttelettes sur le mur ou sur le rideau de douche, l’eau qui coule sur votre corps et la vapeur qui s’en dégage. Observez les mouvements de vos bras quand vous vous lavez le corps.

Prenez conscience de l’esprit lorsqu’il se met à vagabonder, observez-le sans jugement et recentrer votre attention sur les sensations et les perceptions du moment présent.

La capacité de pleine conscience favorise la flexibilité psychologique et est associée à des effets bénéfiques contre le stress, l’anxiété et la dépression.

 

Source :
Harris, R. (2012). Passez à l’ACT. Pratique de la thérapie d’acceptation et d’engagement. Belgique : DeBoeck.